Как проходит тест
В тесте 19 вопросов. Большинство — ситуации с готовыми вариантами: какой интервал доставки выберете, чем заканчивается телефон в кровати, что с вами в час ночи на затянувшейся встрече. Шесть вопросов — утверждения о том, как вы спите сейчас, их нужно оценить от «совсем не про меня» до «точно про меня». Вспоминайте свою обычную жизнь последних недель, а не то, какой режим кажется правильным.
Результат — две шкалы и ваш тип. Первая шкала, «Утро — вечер», показывает, куда сдвинут ваш внутренний день; по ней тест называет тип от явного жаворонка до явной совы. Вторая, «Сбитый режим», показывает, насколько ваше нынешнее расписание спорит с этими часами. Всё считает сам браузер: ответы остаются на вашем устройстве, а ссылка на итог содержит лишь баллы.
Что такое хронотип
Хронотип — это то, в какие часы суток вашему организму удобнее спать и бодрствовать. Самый известный опросник хронотипа — опросник утренности — вечерности (MEQ) — опубликовали в 1976 году британский исследователь сна Джим Хорн и шведский исследователь Олов Остберг; он вырос из более раннего шведского опросника О. Окуиста (1970). С тех пор его версии используют в сотнях исследований. В 2003 году немецкий хронобиолог Тилль Рённеберг с коллегами предложил Мюнхенский опросник (MCTQ), который смотрит прежде всего на сон в свободные дни, без будильника. А в 2006 году М. Виттманн, Т. Рённеберг и соавторы назвали разницу между сном в будни и выходные «социальным джетлагом».
Наш тест построен на тех же идеях, но вопросы, варианты и расшифровки свои — это не перевод MEQ. Типы выделены по доле от возможного диапазона ответов: явный жаворонок — до 20 %, умеренный — до 40 %, голубь — до 60 %, умеренная сова — до 80 %, явная сова — выше. Пороги условные: они показывают, где на шкале оказались ваши ответы, и ничего не говорят о том, как отвечают другие. Хронотип зависит от возраста: подростки и студенты обычно сдвинуты к вечеру, а с годами внутренние часы у большинства сдвигаются к утру.
Пять типов
- Явный жаворонок — сам просыпается рано, пик сил с утра, к вечеру быстро выдыхается.
- Умеренный жаворонок — легко встаёт, лучше думает до обеда, но и вечер выдержит.
- Голубь — без яркого пика, живёт по обычному распорядку почти без борьбы. Слово бытовое: в науке это «промежуточный тип».
- Умеренная сова — раскачивается к обеду, сильнее ближе к вечеру, поздно засыпает.
- Явная сова — утро даётся очень тяжело, лучшие часы — вечер и ночь.
Вторая шкала нужна потому, что хронотип сам по себе не хорош и не плох. Трудности начинаются, когда расписание идёт против него: сова с подъёмом в 6:30 копит недосып всю неделю и отсыпается в выходные. Если вы часто чувствуете себя выжатыми не только из-за сна, загляните в тест на выгорание.
Вопросы и ответы
Это тест Хорна–Остберга?
Нет. Модель та же — одна шкала от утреннего человека к вечернему, но вопросы свои: ситуации из сегодняшней жизни со своими вариантами ответа. Ещё добавлена шкала сбитого режима в духе Мюнхенского опросника. Баллы оригинального опросника и наши доли напрямую не сравниваются.
Медведь, волк, лев и дельфин — это тоже хронотипы?
Эту схему придумал американский психолог Майкл Бреус и описал в популярной книге (2016). Она легко запоминается, но проверенного опросника за ней нет, и в научных работах её не используют. В исследованиях хронотип измеряют одной шкалой утро — вечер, как в этом тесте. Грубо говоря, «лев» ближе к жаворонку, «волк» — к сове, «медведь» — к голубю, а «дельфин» описывает скорее плохой сон, чем хронотип.
Можно ли из совы стать жаворонком?
Полностью — вряд ли: хронотип во многом врождённый. Но сдвинуть ритм на час-полтора обычно удаётся. Главные рычаги — яркий свет сразу после подъёма, приглушённый свет и меньше экрана вечером, постоянное время подъёма и в выходные. Сдвигать режим лучше постепенно, по 15–30 минут раз в несколько дней.
Что такое социальный джетлаг?
Так М. Виттманн, Т. Рённеберг и коллеги (2006) назвали разницу между тем, когда вы спите в будни, и тем, когда спите в выходные. Если в выходные сон сдвигается на два-три часа, организм каждую неделю как будто летает в другой часовой пояс и обратно. Чаще всего это бывает у сов, которым приходится рано вставать. В тесте это видно по шкале «Сбитый режим».
Что делать, если я не могу уснуть?
Тест не проверяет сон и не ставит диагнозов. Если трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи несколько раз в неделю и это длится больше месяца, днём очень хочется спать или близкие замечают остановки дыхания во сне — обратитесь к терапевту или сомнологу.
Связан ли хронотип с темпераментом?
Слабо. В исследованиях утренние люди в среднем чуть организованнее и собраннее вечерних, но различия небольшие и для отдельного человека ничего не предсказывают. Темперамент — скорость и сила реакций, а хронотип — только время суток. Его проверяет отдельный тест на темперамент.
Методика и источник
Основа — шкала «утро — вечер» Дж. Хорна и О. Остберга (MEQ, 1976); сон в свободные дни и социальный джетлаг — по работам Т. Рённеберга и коллег (MCTQ, 2003; 2006). Вопросы, варианты и расшифровки — авторская версия по этим моделям.
Тест — для самопознания и интереса: он показывает, как вы сами видите себя сейчас, и помогает взглянуть на привычное по-новому.