Как проходит тест
Тридцать два коротких утверждения — про списки на неделю, мелкие хвосты, скучные бумаги, телефон под рукой, далёкий и близкий дедлайн. Для каждого есть пять вариантов, от «совсем не про меня» и выше, — отметьте тот, что ближе к правде. Вспоминайте обычные недели, а не самые удачные или самые провальные.
Результат — два ответа. Первый — насколько сильно вы откладываете дела. Второй — почему: какая из четырёх причин у вас ведущая. Если откладывание низкое, причины тест не выпячивает. Ваши отметки остаются в браузере — на сервер мы их не получаем; если поделитесь результатом, в ссылку попадут только баллы.
Что такое прокрастинация
Слово пришло из латыни: cras — «завтра», procrastinare — «переносить на завтра». Канадский психолог Пирс Стил, автор большого обзора исследований прокрастинации («The nature of procrastination», 2007), определяет её так: добровольно откладывать задуманное, хотя понимаешь, что от отсрочки станет хуже. Последняя часть важна: отложить, чтобы остыть или дождаться нужных сведений, — разумное решение, а не прокрастинация.
Стил предложил теорию временной мотивации: желание взяться за дело тем сильнее, чем больше мы верим в успех и чем ценнее для нас задача, и тем слабее, чем сильнее нас тянет к соблазнам и чем дальше награда. Четыре причины в тесте построены по мотивам этих частей, хотя и не один к одному. Фушия Сироис и Тимоти Пичил добавили к картине чувства: откладывание — способ быстро поправить настроение, уйти от тревоги или скуки «прямо сейчас», заплатив за это потом. А Джозеф Феррари разделял откладывание из избегания и «работу на адреналине» у самого дедлайна — правда, позже Пичил с коллегами почти не нашли людей, которым откладывание нужно ради азарта: «лучше работаю под давлением» чаще оказывается оправданием.
Утверждения придуманы для «Осознаём» по мотивам этих теорий; известные шкалы прокрастинации (Стила, Лея, Такмена) здесь не переведены и не пересказаны. Диагностическим инструментом тест не служит — его задача скромнее: подсказать, обо что вы спотыкаетесь на старте.
Уровень и четыре причины
- Откладывание — как часто дела сдвигаются на потом и насколько это вам мешает. Проценты считаются от максимума шкалы, а не от того, как ответили другие.
- Страх ошибки — тянете из неуверенности в себе и боитесь оценки своей работы.
- Скучная задача — тянете, потому что дело нудное, неприятное или кажется бессмысленным.
- Отвлечения — за дело садитесь, но внимание уходит в телефон, перерывы и всё интересное вокруг.
- Жду дедлайна — пока срок далеко и первый шаг неясен, дело не трогается с места.
Ведущая причина — та, что набрала больше остальных. Если лидеров два, итог назовёт обе причины и опишет вторую. Если все четыре почти равны, тест скажет, что причин несколько (все выше середины), что они разные (все средние) или что дело, похоже, в другом (все ниже середины).
Вопросы и ответы
Лень или прокрастинация — в чём разница?
Ленивому человеку просто не хочется ничего делать, и его это устраивает. Прокрастинатор хочет и собирается сделать дело, переживает, что оно не сделано, — и всё равно откладывает. Поэтому «тест на лень» здесь не нужен: если дело висит и это вас беспокоит, речь почти всегда о прокрастинации, а значит, у неё есть причина — страх, скука, отвлечения или далёкий срок.
Откладываю с детства и во всём — это может быть СДВГ?
Тест этого не определяет и диагнозов не ставит. Откладывание бывает у всех, и чаще всего его объясняют обычные причины из теста. Но если вы откладываете и отвлекаетесь сколько себя помните, и это мешает сразу везде — в учёбе, работе, быту, отношениях, — это повод спросить специалиста. Только он может разобраться, есть ли за этим особенности внимания. Для первой проверки взрослым подойдёт тест на СДВГ у взрослых — шкала ASRS из шести вопросов; это скрининг, а не диагноз.
Прокрастинация и перфекционизм — это связано?
Меньше, чем принято думать. В обзоре Стила (2007) перфекционизм в целом почти не был связан с откладыванием. Позже Фушия Сироис и коллеги (2017) уточнили: связана одна его сторона — страх ошибок и чужой оценки, а стремление к высоким целям, наоборот, скорее помогает не тянуть. В тесте эта сторона видна по причине «Страх ошибки». Насколько вы требовательны к себе, покажет тест на перфекционизм.
А если откладывается всё, потому что нет сил?
Тогда причина может быть не в привычке, а в усталости. Если дела стоят, потому что сил и желания нет ни на что, а отдых не помогает, пройдите тест на выгорание. Подгонять себя в таком состоянии — плохая стратегия: сначала стоит восстановиться. А если вместе с силами пропали интерес и радость, проверьте настроение тестом на депрессию.
Как перестать откладывать?
Универсального приёма нет — он зависит от причины. Против страха ошибки помогает черновик, который разрешено сделать плохо; против скуки — десять минут без обещания закончить; против отвлечений — убранный подальше смартфон и короткие рабочие отрезки; против ожидания дедлайна — свои промежуточные сроки и первый шаг, записанный конкретным действием. Советы к вашему результату — под расшифровкой.
Можно ли доверять результату?
Ровно настолько, насколько честно вы отвечали про обычные, а не лучшие недели. Если почти на всё ответить одинаково, тест заметит это и скажет оговоркой. Результат — подсказка, с какой стороны подойти к своим делам, а не оценка вас как человека.
Методика и источник
Основа — теория временной мотивации П. Стила (2007), работы Ф. Сироис и Т. Пичила об откладывании как способе поправить настроение и Дж. Феррари об откладывании-избегании. Вопросы и расшифровки — авторская версия; тест помогает разобраться в своих привычках.
Это не диагноз. Онлайн-тест показывает, как вы сами видите себя сейчас, и помогает задуматься. Делать выводы о здоровье или принимать важные решения только по нему не стоит.